ここむす(COCOMUS)

こんにちは!ここむす運営事務局です♪
このたびは、ここむすとシャルレのコラボレーション企画「ここむす3×3(サンサン)ウォーキング」にご参加いただき、ありがとうございます!
今回含めて3回にわたって、ウォーキングに関するQ&Aや、継続のコツなど、ウォーキング情報をお伝えします。みなさん、がんばってウォーキングに取り組みましょう♪

エントリー受付は10月31日まで。お近くに応募がまだの方がいらっしゃったらお声かけ下さいね♪

★3×3ウォーキングエントリー受付へ★

※企画の流れなど詳細はこちらから

 

★☆ウォーキングQ&A

みなさまからの質問に、ウォーキングのスペシャリスト!ここむす事務局の安永さんがお答えします♪
1年前からウォーキングを始めて「歩かない日はない」安永さん、歩数と距離の記録を付けてバーチャル日本一周を目指しています。神戸を出発し、南下して鹿児島に到着後北へ北へと、ついにこの夏札幌に到着。ウォーキングを始めて1年で、歩数はなんと500万歩を越えました!地図を眺めて「今月中に○○まで歩こう!」と目標を決めるのが継続のコツだそうです♪

 

●自分にあった時間帯を見つけましょう!

質問:ダイエットに効果的なウォーキングの時間帯を知りたいです。(52才女性)

回答⇒ウォーキングは行う時間帯によって効果が異なります。
【朝】体内の脂肪が燃焼しやすい状態になり、1日の基礎代謝量が増えます。胃腸などが活動を始めやすくなり、朝食の消化吸収がよくなります。
【昼】体の交感神経の働きが活発になっているので、運動に適しています。ウォーキングの効果が最もよく出るのが昼間です。
【夜】激しい運動は逆効果になりますが、夕食前後の軽いウォーキングはリラックス効果があります。また、夕食後(就寝前)の軽いウォーキングは脂肪燃焼を促す効果があります。

ただし、季節によって、夏の昼間や冬の寒さが厳しいときは歩くのは避けるとか、食後は1時間は休憩してから歩くとか、無理をしてはなんにもなりません。ご自身の体調や生活リズムにあう、自分にあった時間帯を見つけましょう。

 

●速度は会話が出来るぐらいのスピードで!

質問:早く歩く方がよいですか?ゆったりと心臓に負担のかからない程度でも良いですか?(62才女性)

回答⇒運動としてのウォーキングのコツは、大股でさっさと歩くことです。だからといって、早く歩きすぎて息切れしてしまってはかえって体によくないんです。ウォーキングは有酸素運動の代表格です。有酸素運動とは酸素をたっぷり取り込んで　体脂肪を燃やす運動のことなので、酸素不足になってしまっては本来の効果を期待できません。軽く汗ばむ程度、息は苦しいが会話をしようと思えばできる程度のスピードが適していると思います。ある程度歩いたら、自分の歩行スピードにあった目標を設定しましょう。1時間で何キロとか、1時間でどこまで行って帰ってくるとか。目標を決めるとウォーキングが習慣になりやすいですよ。

 

●できれば毎日、少なくとも3日に1回は歩きましょう!

質問:ウォーキングをするのにムラがあってもいいのでしょうか?たとえば、7日間毎日歩いた後、7日間休むとか・・・。(50才女性)

回答⇒基本的に1日ウォーキングしてもそのあと3日連続で休むと効果はないと言われています。また、1回のウォーキングで脂肪燃焼の効果が出てくるのは20分からといわれています。ただ、20分歩くことで確実にカロリーは消化しています。毎日少しずつでも継続することが一番効果的ということですね。

 

●食事も気にしてみましょう!

質問:ＬＤＬコレステロールが高いのですが、週3回、1時間くらいのウォーキングで改善されるのでしょうか?(60才女性)

回答⇒LDLとは悪玉ともよばれ、逆にHDLは善玉とよばれています。LDLコレステロールが高い原因の一つが運動不足です。運動は体内の脂質を燃焼し、LDLを下げる効果があります。軽いウォーキングでもLDLを下げるのに十分な効果があります。中性脂肪は過剰に増えるとHDL（善玉）が減ってしまい、HDL（善玉）が減るとLDL（悪玉）が増えてしまいます。逆に、ウォーキングで中性脂肪を下げることによって、LDL（悪玉）も下げることができる訳です。ただ、エネルギーとして燃焼させるためには、一定時間以上(最低20分)の運動が必要になります。ハードな運動は必要ありませんが、適度な運動を継続しておこなうことが大切です。また、運動の効果を上げるためにも、ぜひLDL(悪玉)コレステロールを下げる食事として野菜中心の食事を心掛けてくださいね。

 

●水分補給はしっかりと!

質問:ウォーキングの時の、お勧めの飲み物はどのようなものでしょうか。(55才男性)

回答⇒ウォーキングを行うときに、忘れていけないのが「水分補給」です。特に夏場などは、脱水症状などのトラブルの予防として大切です。ウォーキングに適した飲料としては、「ミネラルウォーター」や「スポーツドリンク」です。ミネラルウォーターは水分だけでなく、カルシウムやミネラルも補給できます。スポーツドリンクはエネルギー代謝に必要な糖分や塩分の補給ができます。ウォーキング中だけでなく、ウォーキング前にも必ずコップ1杯の水分を補給してから始めましょう。

 

●腕を振って歩こう!

質問:効果的な腕の振り方はありますか?(62才女性)

回答⇒ウォーキングの運動効果をさらに上げるには、腕の振り方が重要なポイントになります。肩に力をいれず、足の動きに合わせていると、自然に腕の振りも大きくなっていき、腕の振りが大きくなることで歩幅も広がっていきます。スピードを上げるためには、ひじを90度くらいに曲げ、横に広がりすぎないように、体に沿って平行にしてふりましょう。ただ、ウォーキングを始めたころは、そこまでしなくても腕を伸ばして大きく振る。肩に力をいれず背筋を伸ばしてリラックスして歩く方が良いですね。

 

●靴選びは重要です!

質問:ウォーキング用の靴を新調します。靴選びのポイントはありますか?(43才女性)

回答⇒「ウォーキングシューズ」を選ぶことです。5Km以上を定期的に継続して歩く場合はランニングシューズでもかまいません。安価なシューズは機能的に問題があるので、お店の店員さんによく説明を聞いてから購入してください。

○サイズだけで購入してワイズが合っていないと足を痛める場合があるので、自分のワイズ(2Eか3Eかなど)を計ったうえで足先にゆとりがあるシューズを選んでください。
●サイズ(足長)の採寸位置:いちばん長い足指の先からかかとの後端までの長さ。
●ワイズ(足囲)の採寸位置:親指と小指つけ根部分の周囲の長さ。

○かかとの部分がフィットしているものを選んでください。

○勿論靴下を履いてフィッティングしてください。

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いかがですか?せっかく歩くのですから、効果を意識して取り組みたいですね。がんばりましょう!
次回は「継続のコツ」をお伝えする予定です♪

 

※医師等による回答ではありません。
※ご自身の体調等にあわせて自己責任の上ウォーキングに取り組んでください。